Como a nutrição afeta o desempenho atlético?
A maioria das pessoas reconhece que o exercício adequado, treinamento, e outras atividades físicas são fundamentais para o desempenho atlético. O que a maioria das pessoas parece não perceber é que a nutrição para o desempenho esportivo também é fundamental para o desempenho de um atleta. Neste artigo, vamos analisar a importância da nutrição para os atletas.Então , como a nutrição afeta o desempenho atlético? Se você não está se alimentando bem, seu desempenho diminuirá mesmo se você estiver se exercitando o tempo todo, porque seu corpo simplesmente não está recebendo o combustível necessário para ter o melhor desempenho. Você precisa do número certo de calorias, líquidos, carboidratos, gorduras, proteínas, aminoácidos e outras substâncias para executar durante seu desempenho atlético.
Leia esta diretriz geral para obter mais informações:
Nutrição e Desempenho Atlético
Existem muitos fatores que entram na nutrição do desempenho esportivo. Você quer ter o melhor desempenho de sua capacidade em qualquer esforço atlético, então você precisa comer bem.Sua dieta pode não ser tão diferente de um indivíduo normal, tudo vai depender do desempenho atlético que você estava participando. Quando você se exercita duro por 90 minutos ou mais, em alta intensidade que exige muita resistência, você precisa de uma dieta que possa ajudá-lo a performar no seu pico e se recuperar rapidamente depois. Isso porque a nutrição afeta o desempenho atlético!
Nutrição de Atletas
Carboidratos
Um atleta tende a precisar de mais carboidratos do que um indivíduo sedentário regular, porque os carboidratos são alimentados e você queima significativamente mais combustível quando está se exercitando.O corpo muda carboidratos para glicose, que é uma forma de açúcar e convertido nos músculos como glicogênio. Quando você se exercita, esse glicogênio é então convertido em energia. Você vai precisar de carboidratos, especialmente se você estiver se exercitando por uma longa duração.
Muitos atletas carregam carboidratos por 3 ou 4 dias antes de seu evento, então eles têm estoques suficientes de glicogênio para passar por esse evento. No dia do evento, você deve comer a última refeição cerca de três a quatro horas antes do evento para que o estômago tenha tempo de se esvaziar.
De acordo com o Centro Nacional de Informação em Biotecnologia, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA:
Na dieta atlética, você deve obter cerca de 70% de suas calorias de carboidratos. Isso geralmente inclui alimentos como frutas, vegetais, massas, pão, cereais e outros alimentos ricos em carboidratos.
Pequenos lanches, como bebidas esportivas, bares esportivos, frutas ou suco de frutas podem ajudar a reabastecer seu corpo de minerais vitais para ajudá-lo a passar por um longo treino. Uma vez que seu exercício é terminado, você quer carregar em carboidratos, pois estes ajudarão a reparar o seu corpo dos impactos do exercício rigoroso.
Proteína
Os atletas precisam aumentar sua ingestão de proteína , porque isso é o que constrói massa muscular e ajuda a manter a massa muscular. A proteína pode vir de fontes como peixes, nozes, sementes, aves, carne magra e certos vegetais.A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) diz:
Você precisa tomar proteína adequada se você quiser manter o desempenho máximo como um atleta. Um atleta que está treinando força geralmente cora cerca de 1,7 gramas de proteína por quilograma de seu peso corporal. A pessoa média geralmente precisa de cerca de 1,2 a 1,4. Um atleta de 200 quilos precisaria de cerca de cento e cinquenta gramas de proteína por dia.
Gordura
A maioria dos atletas obterá as gorduras necessárias que precisam através de uma dieta equilibrada. Se você está comendo alimentos regulares, sua ingestão de gordura provavelmente será normal.Alimentos como salmão, azeite, atum, azeitonas e abacate fornecerão gordura adequada adequada para os atletas.
Fluidos
É importante como atleta consumir líquido adequado. A maior parte deste líquido deve ser água e você não deve confiar em bebidas esportivas, embora estas possam ajudar a repor eletrólitos após exercícios rigorosos.Estas bebidas não devem ser a sua principal fonte de líquidos. A desidratação pode reduzir drasticamente o seu desempenho no exercício , por isso você deve estar sempre se reidratando o máximo possível.
Suplementos para atletas
Muitas pessoas entendem a importância da nutrição para os atletas, mas muitas vezes e negligenciam a suplementação que pode ajudar os atletas a ter um melhor desempenho durante o exercício.WebMD.com tem um aviso:
Os atletas devem tomar um multivitamínico e outras vitaminas se tiverem deficiências. É importante consultar um médico e um nutricionista sobre suas necessidades alimentares individuais como atleta, pois pode haver muitas variáveis em jogo.
Vitaminas e Minerais e Desempenho Atlético
A seguir está uma lista completa de vitaminas e minerais essenciais que podem ajudar a melhorar o desempenho atlético:- Vitamina A - Ajuda a melhorar a visão para atletas
- Vitamina D - Previne a perda óssea
- Vitamina E - Reduz os radicais livres no corpo
- Vitamina K - Ajuda o metabolismo ósseo
- B1- Pode melhorar o limiar anabólico
- B2 - Pode aumentar a disponibilidade de energia durante o exercício
- B3 - Ajuda no metabolismo energético e reduz o colesterol
- B6 - Pode melhorar a massa magra, capacidade aeróbica e força
- B12 - Pode melhorar a massa muscular
- Ácido Fólico - Pode melhorar o oxigênio no sangue
- Vitamina C - Pode melhorar o metabolismo durante o exercício
- Boro - Isso pode ajudar o crescimento muscular quando o treinamento de resistência
- Cálcio - Promove o crescimento ósseo e ajuda no metabolismo da gordura
- Cromo - Pode reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular magra
- Ferro - Pode ajudar o desempenho atlético naqueles que podem ter níveis mais baixos de ferro ou sofrer de anemia
- Magnésio - Isso pode ajudar com o metabolismo energético
- Fósforo - Pode melhorar a energia no corpo e pode ajudar a fornecer mais energia aeróbica para os atletas
- Potássio - Isso pode ajudar com cãibras musculares
- Selênio - Isso pode melhorar o desempenho do exercício aeróbico
- Sódio - Isso é conhecido por ajudar com cãibras musculares e pode ajudar a manter um equilíbrio de líquidos adequado no corpo quando você comeu treinando pesadamente
- Sulfato de vanadil - Isso pode estimular o crescimento dos músculos. Dá-lhe mais poder, bem como força
- Zinco - Isso é conhecido por ajudar a proteger o sistema imunológico dos rigores do exercício
Suplementos para construção muscular
Suplementos de construção muscular também podem melhorar o desempenho atlético:- Ingestão adequada de proteínas de todas as fontes
- Pós e batidos proteicos (utilizar com moderação)
- Creatina
- EAA ou aminoácidos essenciais
Suplementos de perda de peso
- Cafeína
- Ephedra
- Salicin
- Dieta hipocalórica
- extrato de chá verde
- dietas ricas em fibras
- Aminoácidos de cadeia ramificada
Suplementos de desempenho
- Bebida esportiva para hidratação
- Água adequada
- Fosfato de sódio
- Cafeína
- Bicarbonato de sódio
- Proteínas e carboidratos após o exercício para reparação de músculos e tecidos
Resumo: Como a nutrição afeta o desempenho atlético?
A nutrição do desempenho esportivo é uma parte crítica do desempenho de qualquer atleta. A importância da nutrição para os atletas não pode ser exagerada, pois é ainda mais vital do que o exercício regular, pois o corpo precisa do combustível certo para um atleta ganhar em seu desempenho.Se você está perguntando "como a nutrição afeta o desempenho atlético?", você deve consultar um médico, bem como um especialista em nutrição esportiva, pois suas necessidades podem variar de outra pessoa.
Este artigo é uma diretriz geral sobre como você deve abastecer seu corpo para o exercício e como a nutrição afeta o desempenho atlético. Em geral, você precisa de uma dieta bem equilibrada que é rica em alimentos integrais de verdade, pois é isso que o corpo precisa para a atividade do dia-a-dia, bem como exercícios.
A suplementação pode ajudar a aumentar o desempenho atlético, mas uma dieta equilibrada também é importante!
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Última atualização: 2024-03-22