Como construir músculos mais rápido? 3 dicas para construir músculos

Fazer mudanças em seu corpo leva tempo, mas se você está trabalhando duro há alguns meses e ainda não vê resultados, é um sinal de que você precisa aprender a construir músculos mais rapidamente.

Por que ficar preso a um treino ruim quando você pode torná-lo melhor? As mesmas ideias se aplicam a todos os tipos de treinamento. A melhor abordagem é encontrar os exercícios certos e obter uma nutrição adequada. Além disso, você precisa aprender a teoria da construção muscular antes de iniciar seus treinos.

Leia nossa diretriz e descubra como construir músculos mais rapidamente:

A ciência do crescimento muscular rápido

Como os músculos crescem

O crescimento muscular ocorre por meio de um processo chamado hipertrofia. Quando você realiza treinamento de resistência, suas fibras musculares sofrem danos microscópicos. O corpo repara esse dano fundindo as fibras musculares, tornando-as mais espessas e fortes. Essa adaptação permite que os músculos lidem com maior estresse ao longo do tempo.

Existem dois tipos principais de hipertrofia:

1. Hipertrofia miofibrilar - Aumenta a densidade e a força das fibras musculares.
2. Hipertrofia sarcoplasmática - Expande os estoques de fluido e energia dentro das células musculares, fazendo com que os músculos pareçam maiores.

Para um crescimento muscular mais rápido, ambos os tipos devem ser estimulados por meio de técnicas variadas de treinamento de resistência.

O papel do treinamento de resistência

O treinamento de resistência é a maneira mais eficaz de desencadear o crescimento muscular. Levantar pesos cria tensão nos músculos, forçando-os a se adaptar. Os principais fatores que influenciam o crescimento muscular no treinamento incluem:

• Sobrecarga progressiva - Aumentar peso, repetições ou séries ao longo do tempo força os músculos a crescer.
• Seleção de exercícios - Movimentos compostos como agachamentos, levantamento terra e supino envolvem vários grupos musculares, promovendo um crescimento mais rápido.
• Intensidade do treinamento - Levantar pesos mais pesados com a forma adequada estimula mais fibras musculares.
• Tempo sob tensão - Repetições mais lentas aumentam a duração da tensão nos músculos, levando a uma maior hipertrofia.

Uma combinação desses fatores garante o desenvolvimento muscular contínuo.

Importância da recuperação no crescimento muscular

Os músculos crescem durante o repouso, não durante o treinamento. Sem recuperação adequada, as fibras musculares não se reparam de forma eficaz, levando à estagnação ou lesão. Os aspectos essenciais da recuperação incluem:

• Sono - O hormônio do crescimento é liberado durante o sono profundo, promovendo a reparação muscular.
• Dias de descanso - Treinar os mesmos grupos musculares diariamente pode levar ao uso excessivo e diminuição do desempenho.
• Nutrição - Fornecer aos músculos os nutrientes certos ajuda a uma recuperação e crescimento mais rápidos.

A recuperação desempenha um papel crucial na maximização dos resultados e na prevenção do esgotamento.

Influência hormonal no crescimento muscular

Os hormônios regulam os processos de construção muscular. Os mais significativos incluem:

• Testosterona - Aumenta a síntese de proteínas e o reparo muscular.
• Hormônio do crescimento - Auxilia na recuperação muscular e no metabolismo da gordura.
• Fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1) - Suporta o crescimento e reparo celular.

Otimizar o sono, a nutrição e a intensidade do treinamento ajuda a manter os níveis hormonais favoráveis para o ganho muscular acelerado.

O segredo para construir músculos

O segredo para construir músculos é treinar duro e comer de forma inteligente. Coma alimentos saudáveis, mova-se muito e obtenha bastante proteína e sono adequado para construir a massa muscular que você deseja.

Se você deseja ver resultados mais rápidos em sua rotina de construção muscular, considere estas 3 dicas principais para construir músculos:

1. Aumente o número de sessões por semana.
2. Treine cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana.
3. Escolha uma nutrição adequada para um crescimento muscular mais rápido.

Aumentar o número de sessões por semana

Uma rotina típica pode envolver o peito na segunda-feira, as costas na terça-feira, os ombros na quarta-feira, as pernas na quinta-feira e os braços na sexta-feira. Embora muitas pessoas pensem que essa é a melhor maneira de construir músculos, existem, na verdade, opções mais interessantes.

Síntese de proteínas

Além disso, o aumento da síntese de proteínas após o treinamento atinge o pico mais cedo e retorna ao normal mais rapidamente em pessoas treinadas do que em não atletas. A consequência é que a mudança na síntese de proteínas é reduzida em praticantes avançados.

Em outras palavras, quando você aplica diretamente a um grupo muscular apenas uma vez por semana, os músculos passam alguns dias em um "estado anabólico" após a sessão, mas, se você deixar uma semana inteira entre cada treino de um grupo muscular, perderá uma segunda (e talvez uma terceira) oportunidade de estimular o crescimento e construir músculos mais rapidamente.

Como resultado, pode ser mais importante fazer vários exercícios de baixa intensidade por semana, em vez de uma única sessão intensa.

Crescimento muscular rápido: fatos e mitos

Não se deixe enganar pelo que você vê na internet ou na sala. Como aquele cara ganhou 20 kg de massa muscular seca em um ano. Você verá com o tempo que o corpo humano tem seus limites e que não pode ir tão rápido quanto acreditamos.

Leve sua paciência, a menos que você vá para o lado negro para transcender seus limites. Se você gostaria de experimentar esteróides para um crescimento muscular mais rápido, você deve estar ciente de todos os possíveis riscos, efeitos colaterais e complicações.

Treine cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana

Qualquer praticante de genética normal pensando em como construir músculos mais rapidamente e o máximo de músculos possível, terá melhores resultados treinando cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana.

Treinando 3 vezes por semana

A primeira opção é treinar todo o corpo três vezes por semana, alternando sessões e dias de folga. Geralmente, trabalhamos às segundas, quartas e sextas-feiras. Mas treinar na terça, quinta e sábado ou quarta, sexta e domingo, funciona tão bem.

• Segunda-feira: Todo o corpo
• Terça-feira: Descanso
• Quarta-feira: O corpo inteiro
• Quinta-feira: Descanso
• Sexta-feira: O corpo inteiro
• Sábado: Descanso
• Domingo: Descanso

Treinamento 4 vezes por semana

A segunda opção é treinar 4 dias por semana fazendo uma divisão alta/baixa. Você se concentra na parte superior do corpo na segunda-feira, na parte inferior do corpo na terça-feira e aproveita a quarta-feira para descansar. Então, na quinta-feira, você trabalha na parte superior do corpo e na sexta-feira é para a parte inferior do corpo. Você passa o fim de semana sem treinos. Cada grupo muscular é solicitado duas vezes por semana para ganhos mais rápidos.

• Segunda-feira: Parte superior do corpo
• Terça-feira: Parte inferior do corpo
• Quarta-feira: Descanso
• Quinta-feira: parte superior do corpo
• Sexta-feira: Parte inferior do corpo
• Sábado: Descanso
• Domingo: Descanso

Treinamento 5 vezes por semana

A terceira opção é algo chamado de empurrar / puxar / pernas divididas. Requer treinamento de 4 a 5 vezes por semana, empurrando (peito, ombros e tríceps) na segunda-feira, puxando (costas e bíceps) na terça-feira. Então você tira um dia de folga antes de exercitar as pernas na quinta-feira e tirar um novo dia de folga. No sábado, você inicia o ciclo novamente e pratica a sessão de push novamente.

• Dia 1: Peito, ombros, tríceps
• Dia 2: Costas, bíceps
• Dia 3: Descanso
• Dia 4: Pernas
• Dia 5: Descanso

Então, você treina dois dias, tira um dia de descanso, pratica uma sessão e retoma um dia de descanso. Cada grupo muscular é solicitado a cada 5 dias. No entanto, como você não treina nos mesmos dias da semana, precisa de um horário flexível.

Treinamento 2+2 vezes por semana

Alternativamente, você pode usar o split-up/down para trabalhar para cada grupo muscular 3 vezes por semana. Desta forma, treina 2 dias seguidos, seguidos de um dia de descanso, e simplesmente repete o processo.

• Dia 1: Parte inferior do corpo
• Dia 2: Parte superior do corpo
• Dia 3: Descanso
• Dia 4: Parte inferior do corpo
• Dia 5: Parte superior do corpo
• Dia 6: Descanso

Essa frequência de treinamento funciona bem se você tiver a capacidade de se recuperar do estresse que ocorre após 5 treinos por semana. Nem todo mundo é capaz, então aborde esse tipo de programa com cuidado. Existem milhares de outras rotinas diferentes, mas as que acabamos de ver permitirão que você construa músculos mais rapidamente.

A principal dica para construir músculos: nutrição equilibrada

Outra dica para construir músculos mais rapidamente é uma nutrição equilibrada. Se você não tiver a nutrição adequada, poderá praticar o máximo possível e não alcançará nenhum resultado. Você provavelmente já ouviu nas salas de ginástica ou nos fóruns online frases como a construção muscular rápida é 60% de treinamento e 40% de nutrição.

Bem, está errado; Você tem que se concentrar 100% no seu treinamento e 100% na sua nutrição.

Como construir músculos rapidamente com nutrição adequada? Geralmente, torna-se uma grande dor de cabeça quando se trata de contar macronutrientes e calorias. É por isso que vamos facilitar sua vida: você pode fazer isso "por instinto".

Programa de nutrição para crescimento muscular rápido

O método é bastante fácil, mas requer um acompanhamento semanal:

Por exemplo, se ao meio-dia você costuma comer 1 tigela de arroz e 1 bife, coma 1 tigela e meia de arroz e 2 bifes. No final, se você aumentar as quantidades consumidas em suas 3 refeições principais, acabará acumulando as calorias de que precisa.

O problema é que, ao fazer isso, você pode ir além do que seu corpo precisa para construir músculos e acabar ganhando excesso de peso.

É por isso que você precisa monitorar seu peso, cintura e tamanho do peito:

1. A primeira regra é que sua cintura não deve aumentar mais rápido do que o tamanho do peito.
2. A segunda é que seu peso não deve passar de 0,5 kg (na melhor das hipóteses) por semana.

No final deste programa de ganho de peso rápido, você terá um acúmulo limitado de gordura sem assumir a liderança no cálculo de seus macronutrientes e calorias diariamente.

Proteína para construção muscular mais rápida

E o último ponto-chave é: você deve consumir proteína suficiente para construir músculos mais rapidamente.

Recomenda-se consumir 2g por cada kg de peso corporal. Por exemplo, se você pesa 70 kg, deve consumir 140 gramas de proteína diariamente.

Às vezes não é fácil obter 140 gramas em 3 refeições principais, é por isso que você pode adicionar lanches proteicos entre as refeições, ou simplesmente usar suplementos para um crescimento muscular mais rápido , como caseína, proteína do ovo ou proteína carnívora.

Carboidratos: combustível para treinos intensos

Os carboidratos fornecem energia para os treinos e ajudam na recuperação muscular. Eles reabastecem os estoques de glicogênio, que alimentam o treinamento de resistência. As melhores fontes de carboidratos incluem:

• Grãos integrais (aveia, arroz integral, quinua)
• Frutas e legumes
• Leguminosas e feijões
• Vegetais ricos em amido (batata-doce, abóbora)

Comer carboidratos complexos antes e depois dos treinos melhora o desempenho e acelera a recuperação.

Gorduras saudáveis: apoiando a produção de hormônios

As gorduras desempenham um papel vital na manutenção dos níveis de testosterona, que influenciam o crescimento muscular. Concentre-se nas gorduras insaturadas de:

• Nozes e sementes (amêndoas, nozes, sementes de linhaça)
• Abacates e azeitonas
• Peixes gordos (salmão, cavala)
• Óleos saudáveis (azeite, óleo de coco)

Evite a ingestão excessiva de gorduras processadas e trans, pois elas podem atrapalhar o progresso da construção muscular.

Hidratação: Melhorando o Desempenho Muscular

A água suporta o transporte de nutrientes, contrações musculares e recuperação. A desidratação pode levar à redução da força e resistência. Procure beber de 3 a 4 litros de água por dia, aumentando a ingestão com base na intensidade do treino.

Erros comuns que retardam o crescimento muscular

Overtraining sem recuperação adequada

Treinar com muita frequência sem descanso suficiente pode levar à fadiga muscular, diminuição do desempenho e aumento do risco de lesões. Os músculos crescem durante a recuperação, não durante os treinos. Os sinais comuns de overtraining incluem:

• Dor e fadiga constantes
• Diminuição da força e resistência
• Dificuldade para dormir e falta de motivação

Para evitar o overtraining, permita 48 horas de recuperação para cada grupo muscular e priorize um sono de qualidade para o reparo muscular.

Má nutrição e hidratação

Levantar pesos por si só não construirá músculos se sua dieta não tiver os nutrientes certos. A ingestão inadequada de proteínas retarda o reparo muscular, enquanto a baixa ingestão de carboidratos reduz os níveis de energia. A desidratação também afeta o desempenho e a recuperação muscular. Para otimizar o crescimento muscular:

• Consuma 1,6-2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente
• Coma carboidratos complexos para obter energia sustentada
• Beba 3-4 litros de água por dia

Mantendo a mesma rotina de exercícios

Repetir os mesmos exercícios, pesos e repetições por muito tempo pode levar a platôs. Os músculos se adaptam ao estresse, portanto, a sobrecarga progressiva é essencial. Para continuar crescendo:

• Aumente o peso, repetições ou séries regularmente
• Incorpore novos exercícios e técnicas de treinamento
• Altere a intensidade do treinamento e os períodos de descanso periodicamente

Negligenciando exercícios compostos

Concentrar-se demais em exercícios de isolamento (por exemplo, rosca bíceps) em vez de movimentos compostos (por exemplo, agachamentos, levantamento terra, supino) retarda o progresso. Os exercícios compostos envolvem vários grupos musculares, promovendo um crescimento mais rápido e maior força.

Ignorando o sono e o gerenciamento do estresse

A falta de sono e os altos níveis de estresse aumentam o cortisol, um hormônio que quebra o tecido muscular. Procure dormir de 7 a 9 horas por noite e pratique técnicas de gerenciamento de estresse, como meditação e respiração profunda.

O impacto dos hormônios no crescimento muscular

Testosterona: o principal hormônio de construção muscular

A testosterona desempenha um papel fundamental na síntese de proteínas, recuperação muscular e desenvolvimento de força. Níveis mais altos de testosterona aumentam o crescimento muscular, enquanto níveis baixos podem retardar o progresso. As formas naturais de apoiar a produção de testosterona incluem:

• Treinamento de força com exercícios compostos (agachamento, levantamento terra, supino)
• Consumir gorduras saudáveis e proteínas adequadas
• Dormir de 7 a 9 horas por noite
• Gerenciando os níveis de estresse para reduzir a produção de cortisol

Hormônio do crescimento e IGF-1: Estimulando o reparo muscular

O hormônio do crescimento (GH) auxilia na recuperação muscular, metabolismo da gordura e regeneração celular. É liberado principalmente durante o sono profundo, tornando o descanso crucial para o desenvolvimento muscular. Os fatores que aumentam os níveis de GH incluem:

• Treinos intensos, especialmente treinamento de resistência e corrida
• Sono de qualidade com ciclos regulares de sono
• Dietas ricas em proteínas para apoiar o reparo tecidual

O IGF-1 é um hormônio que trabalha junto com o hormônio do crescimento para promover o reparo muscular e a hipertrofia. Ajuda a transportar nutrientes para as células musculares, acelerando a recuperação. A nutrição adequada e o treinamento de força estimulam naturalmente a produção de IGF-1.

Cortisol: o hormônio que quebra os músculos

O cortisol, o hormônio do estresse, pode afetar negativamente o crescimento muscular, quebrando o tecido muscular e inibindo a síntese de proteínas. Estresse crônico, falta de sono e treinamento excessivo aumentam os níveis de cortisol. Para minimizar seus efeitos:

• Priorize o descanso e a recuperação
• Gerencie o estresse por meio de meditação, relaxamento ou hobbies
• Evite cardio excessivo que leva ao overtraining

Equilibrar esses hormônios por meio de hábitos adequados de treinamento, nutrição e estilo de vida garante o crescimento e a recuperação muscular ideais.

O crescimento muscular rápido é seguro?

Os riscos de ganhos musculares rápidos

Embora a ideia de crescimento muscular rápido possa ser atraente, acelerar o ganho muscular muito rapidamente pode ter alguns efeitos negativos. O rápido desenvolvimento muscular pode colocar estresse no corpo, levando a:

• Lesão: A sobrecarga de músculos e articulações pode resultar em distensões, entorses e rupturas, especialmente quando a forma e a técnica são sacrificadas por pesos mais pesados ou progresso mais rápido.
• Estresse nas articulações e tendões: Os músculos crescem mais rápido do que os tendões e ligamentos, que podem não se adaptar tão rapidamente ao aumento da carga, aumentando o risco de lesões.
• Desequilíbrios musculares: Concentrar-se demais em grupos musculares específicos pode levar a um desenvolvimento desequilibrado, o que afeta a postura e a eficiência do movimento.

Abordagens seguras para o crescimento muscular

Para construir músculos de maneira segura e sustentável, é essencial focar no progresso gradual e na recuperação adequada. Isso inclui:

• Sobrecarga progressiva: aumentar gradualmente o peso, séries ou repetições ao longo do tempo para desafiar os músculos sem sobrecarregá-los.
• Forma adequada: Priorizar a técnica garante que os músculos sejam direcionados de forma eficaz e reduz o risco de lesões.
• Exercícios equilibrados: Incluir exercícios compostos e de isolamento que visam todos os principais grupos musculares ajuda a prevenir desequilíbrios.
• Recuperação adequada: Permitir que os músculos se reparem e cresçam evita o overtraining e apoia o progresso a longo prazo.

Suplementos para acelerar o crescimento muscular

Suplementos de proteína: Potenciando a reparação muscular

As proteínas em pó ajudam a atender às necessidades diárias de proteína, especialmente para aqueles que lutam para obter o suficiente de alimentos integrais. A proteína de soro de leite é de digestão rápida e ideal para a recuperação pós-treino, enquanto a proteína de caseína proporciona um efeito de liberação lenta, tornando-a adequada antes de dormir. Proteínas vegetais como ervilha ou soja são ótimas alternativas para quem evita laticínios.

Creatina: Aumentando a Força e a Resistência

A creatina é um dos suplementos mais pesquisados e eficazes para o crescimento muscular. Aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos, melhorando a produção de energia durante treinos de alta intensidade. Ingestão regular de creatina:

• Aumenta a força e a potência
• Aumenta a resistência muscular
• Suporta recuperação mais rápida

Uma dose diária de 3-5 gramas de monohidrato de creatina é ideal para benefícios a longo prazo.

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs): reduzindo a degradação muscular

Os BCAAs (leucina, isoleucina e valina) ajudam a prevenir a degradação muscular e promovem uma recuperação mais rápida. Embora a maioria das pessoas obtenha BCAAs suficientes de alimentos ricos em proteínas, a suplementação pode ser benéfica para aqueles que treinam em jejum ou com baixa ingestão de proteínas.

Beta-alanina: retardando a fadiga

A beta-alanina ajuda a amortecer o acúmulo de ácido nos músculos, reduzindo a fadiga durante exercícios intensos. Isso permite sessões de treinamento mais longas e eficazes, que contribuem para o crescimento muscular ao longo do tempo. Recomenda-se uma dose diária de 2-5 gramas .

Suplementos pré-treino: aumentando a intensidade do treinamento

As fórmulas pré-treino geralmente contêm cafeína, reforços de óxido nítrico e aminoácidos para aumentar o foco, a resistência e a força. Esses suplementos melhoram o desempenho, mas não devem substituir uma dieta adequada.

Multivitamínicos e ômega-3: apoiando a saúde geral

Vitaminas e minerais ajudam na recuperação, enquanto os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação e apoiam a saúde das articulações. Uma dieta bem balanceada deve fornecer a maioria dos nutrientes, mas a suplementação pode ajudar a preencher quaisquer lacunas.

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