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Como construir músculos mais rápido? 3 dicas para construir músculos

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building MuscleFazer mudanças no seu corpo leva tempo, mas se você tem trabalhado duro por alguns meses e ainda não vê resultados, é um sinal de que você precisa aprender a construir músculos mais rapidamente.

Por que ficar preso a um péssimo treino quando você pode torná-lo melhor? As mesmas ideias se aplicam a todos os tipos de treinamento. A melhor abordagem é encontrar os treinos certos e obter uma nutrição adequada. Além disso, você precisa aprender a teoria da musculação antes de começar seus treinos.

Leia nossa diretriz e descubra como construir músculos mais rapidamente:

O Segredo para Construir Músculos

O segredo para construir músculos é treinar duro e comer com inteligência. Coma alimentos saudáveis, mova-se muito, e obtenha muita proteína e sono adequado para construir essa massa muscular que você deseja.

The Secret to Building Muscle

Um estudo do American Journal of Clinical Nutrition descobriu:

Sua nutrição é ainda mais importante do que seu programa de exercícios. Um dos maiores mitos da construção muscular é que você precisa comer um grande número de calorias para o crescimento muscular. Embora seu corpo certamente precise de calorias para crescer músculos, você não precisa de uma enorme quantidade de calorias.

Dicas para a construção de músculos

Se você quiser ver resultados mais rápidos em sua rotina de musculação,considere estas 3 principais dicas para a construção muscular:
  1. Aumentar o número de sessões por semana.
  2. Treine cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana.
  3. Escolha a nutrição adequada para um crescimento muscular mais rápido.

Aumentar o número de sessões por semana

Uma rotina típica pode envolver o peito na segunda- feira, as costas na terça, os ombros na quarta- feira, as pernas na quinta e os braços na sexta- feira. Embora muitas pessoas pensem que esta é a melhor maneira de construir músculos, há, de fato, opções mais interessantes.

Muscle protein synthesis

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde:

Quando você treina um grupo muscular apenas uma vez por semana, a síntese proteica aumenta por um dia ou dois após as sessões de treino, então ela volta ao normal logo depois. E simplesmente criar mais danos musculares não parece alongar esse período de síntese proteica.

Síntese proteica

Além disso, o aumento da síntese proteica após o treinamento atinge picos mais cedo e volta ao normal mais rapidamente em pessoas treinadas do que em não atletas. A consequência é que a mudança na síntese proteica é reduzida em praticantes avançados.

Em outras palavras, quando você aplica diretamente a um grupo muscular apenas uma vez por semana, os músculos passam alguns dias em um "estado anabólico" após a sessão, mas, se você deixar uma semana inteira entre cada treino de um grupo muscular, você perde uma segunda (e talvez uma terceira) oportunidade de estimular o crescimento e construir músculos mais rapidamente.

Como resultado, pode ser mais importante fazer vários treinos de baixa intensidade por semana, em vez de uma única sessão intensa.

Treine cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana

Qualquer praticante de genética normal pensando em como construir músculos mais rápido e o máximo de músculos possível, terá melhores resultados treinando cada grupo muscular pelo menos duas vezespor semana .

Treinamento 3 vezes por semana

A primeira opção é treinar todo o seu corpo três vezes por semana,alternando sessões e dias de folga. Geralmente, trabalhamos na segunda, quarta e sexta- feira. Mas o treinamento na terça, quinta e sábado ou quarta, sexta e domingo, funciona tão bem.
  • Segunda-feira: Todo o corpo
  • Terça-feira: Descanso
  • Quarta-feira: O corpo inteiro
  • Quinta-feira: Descanso
  • Sexta-feira: O corpo inteiro
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Treinamento 4 vezes por semana

A segunda opção é treinar 4 dias por semana fazendo uma divisão alta/baixa. Você se concentra na parte superior do corpo na segunda, na parte inferior do corpo na terça-feira e você pega a quarta para descansar. Então, na quinta-feira, você trabalha na parte superior do corpo, e sexta-feira é para a parte inferior do corpo. Você passa o fim de semana sem treinos. Cada grupo muscular é solicitado duas vezes por semana para ganhos mais rápidos.
  • Segunda-feira: Corpo superior
  • Terça-feira: Corpo inferior
  • Quarta-feira: Descanso
  • Quinta-feira: Corpo superior
  • Sexta-feira: Corpo inferior
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Treinamento 5 vezes por semana

A terceira opção é algo chamado de split push / pull / legs. Requer treinamento de 4 a 5 vezes por semana, empurrando (peito, ombros e tríceps) em uma segunda-feira, puxando (costas e bíceps) em uma terça-feira. Então você tira um dia de folga antes de exercitar as pernas na quinta-feira e tirar um novo dia de folga. No sábado, você começa o ciclo novamente e pratica a sessão de empurrão novamente.
  • Dia 1: Peito, ombros, tríceps
  • Dia 2: De volta, bíceps
  • Dia 3: Descanso
  • Dia 4: Pernas
  • Dia 5: Descanso
Então, você treina dois dias, tira um dia de descanso, pratica uma sessão, e retoma um dia de descanso. Cada grupo muscular é solicitado a cada 5 dias. No entanto, como você não treina os mesmos dias a cada semana, você precisa de um horário flexível.

Treinamento 2+2 vezes por semana

Alternativamente, você pode usar o split-up/down para trabalhar para cada grupo muscular 3 vezes por semana. Desta forma, você treina 2 dias seguidos, seguido de um dia de descanso, e simplesmente repete o processo.
  • Dia 1: Corpo inferior
  • Dia 2: Corpo superior
  • Dia 3: Descanso
  • Dia 4: Corpo inferior
  • Dia 5: Corpo superior
  • Dia 6: Descanso
Essa frequência de treinamento funciona bem se você tiver a capacidade de se recuperar do estresse que ocorre após 5 treinos por semana. Nem todos são capazes, então aborde esse tipo de programa com cuidado. Existem milhares de outras rotinas diferentes, mas as que acabamos de ver permitirão que você construa músculos mais rapidamente.

A principal dica para a construção muscular: nutrição equilibrada

Outra dica para a construção dos músculos mais rapidamente é uma nutrição equilibrada. Se você não tem a nutrição adequada, você pode praticar o mais forte possível e você não vai conseguir nenhum resultado. Você provavelmente já ouviu falar nas salas de ginástica ou nos fóruns online frases como construção muscular rápida é 60% de treinamento e 40% de nutrição.

Bem, é errado. você tem que focar 100% no seu treinamento e 100% na sua nutrição.

Balanced nutrition

De acordo com a revista MensHealth:

Para construir músculos mais rápido é necessário comer muito: pelo menos, mais do que o que seu corpo precisa para se manter. Em média, você deve consumir um excedente de 300 a 500 calorias por dia.
Como construir músculos rapidamente com nutrição adequada? Geralmente, torna-se uma grande dor de cabeça quando se trata de contar macronutrientes e calorias. É por isso que vamos tornar sua vida mais fácil: você pode fazê-lo "por instinto".

Programa de nutrição para crescimento muscular rápido

O método é bastante fácil, mas requer um acompanhamento semanal:

Por exemplo, se ao meio-dia você costuma comer 1 tigela de arroz e 1 bife, coma bem 1 tigela e meia de arroz e 2 bifes. No final, se você aumentar as quantidades consumidas em suas 3 refeições principais, você acabará acumulando as calorias que você precisa.

O problema é que, ao fazer isso, você pode ir além do que seu corpo precisa para construir músculos, e acabar ganhando excesso de peso.

É por isso que você precisa monitorar seu peso, cintura e tamanho do peito:
  1. A primeira regra é que sua cintura não deve aumentar mais rápido que o tamanho do seu peito.
  2. A segunda é que seu peso não deve mover mais de 0,5kg (na melhor das hipóteses) por semana.
No final deste programa de ganho rápido de peso,você terá acúmulo limitado de gordura sem assumir a liderança no cálculo de seus macronutrientes e calorias diariamente.

Proteína para construção muscular mais rápida

E o último ponto chave é: você deve consumir proteína suficiente para construir músculos mais rápido.

Protein for faster muscle building

De acordo com o WebMD:

O consumo de proteínas e, portanto, a presença de aminoácidos no sangue, causará uma reação do seu corpo. O corpo humano sempre tende a restaurar o equilíbrio: aminoácidos serão usados para construir fibra muscular. Isso é chamado de estado de anabolismo (que todo praticante busca e valoriza tanto).
Recomenda-se consumir 2g por cada kg de peso corporal. Por exemplo, se você pesa 70kg, você deve consumir 140 gramas de proteína diariamente.

Às vezes não é fácil obter 140 gramas em 3 refeições principais, é por isso que você pode adicionar lanches proteicos entre as refeições, ou simplesmente usar suplementos para crescimento muscular mais rápido como caseína, proteína de ovo, ou da proteína carnívora.

Crescimento muscular rápido: fatos e mitos

Não se engane pelo que você vê na internet ou na sala. Como se aquele cara ganhasse 20kg de massa muscular seca em um ano. Você verá com o tempo que o corpo humano tem seus limites e que ele não pode ir tão rápido quanto acreditamos.

Tome sua paciência, a menos que você vá para o lado negro para transcender seus limites. Se você quiser experimentar esteroides para um crescimento muscular mais rápido, você deve estar ciente de todos os possíveis riscos, efeitos colaterais e complicações.

De qualquer forma, se você quiser construir músculos o mais rápido possível, sugerimos que você deve se concentrar em suplementos naturais para o crescimento muscular.

Melhores suplementos para o crescimento muscular

CrazyBulk

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