Melhores suplementos para treinamento intervalado de alta intensidade

Athelets e fisiculturistas estão sempre interessados em encontrar a solução mais confiável e poderosa para aumentar sua força geral e aprender como aumentar a energia antes dos treinos. O treino de rotina não apenas melhora sua saúde física; ao mesmo tempo, pode melhorar o bem-estar emocional e mental também.

Os especialistas em fitness recomendam o treinamento de força para melhorar a eficiência do bombeamento, melhor desempenho do sistema nervoso e aumentar o metabolismo. Rotinas de condicionamento físico saudáveis funcionam como o melhor remédio para a saúde e o bem-estar geral.

No entanto, além do antiquado treinamento de força de baixa intensidade, os especialistas geralmente recomendam o treinamento intervalado de alta intensidade como uma abordagem completamente nova para a construção muscular.

O que é treinamento intervalado de alta intensidade?

O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é conhecido como a principal tendência de condicionamento físico nos anos 2019-2025. É um dos estilos de treinamento mais eficazes que contribuem para uma variedade de efeitos na saúde.

O corpo responde a ele como nenhum outro tipo de treino, com adaptações acontecendo em músculos como o núcleo, abdominal, isquiotibiais, quadríceps e até mesmo braços e pernas.

A melhor parte é que o HIIT não causa efeitos colaterais nos níveis do metabolismo. Além disso, a frequência cardíaca fica equilibrada durante o período de recuperação permitido entre esses treinos. Este treinamento pode ajudá-lo a restaurar seu sistema de energia aeróbica com facilidade.

Benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade

Alguns de vocês podem estar curiosos para saber os benefícios para a saúde das rotinas de treino intervalado de alta intensidade. Bem, eles são muitos em número; No entanto, alguns deles estão listados abaixo para atualizar sua base de conhecimento:

1. Supereficiente

   Os especialistas recomendam melhor rotina de exercícios para quem passa horas de trabalho super ocupadas todos os dias. Ele pode ajudá-lo a alcançar o progresso desejado em apenas 15 minutos. Isso significa que você também pode espremer seu treinamento intervalado de alta intensidade na hora do almoço.
   
   De acordo com um estudo realizado na Reunião Anual do American College of Sports Medicine no ano de 2011, realizar o treino HIIT por apenas duas semanas pode fornecer resultados equivalentes ao treinamento de resistência realizado por quase 6 a 8 semanas.
   
   

2. Queime mais gordura

   Não se trata apenas de queimar calorias; As rotinas de treinamento intervalado de alta intensidade também promovem um ciclo de reparo em seu corpo para melhorar seus níveis gerais de condicionamento físico. Com isso, você pode queimar mais gorduras em menos tempo e os resultados são mais sustentáveis em comparação com qualquer outro treinamento físico.
   
   Se você deseja se livrar do excesso de gordura depositada em seu corpo, o HIIT pode ajudá-lo a entrar em forma rapidamente.
   
   

3. Construa um coração mais saudável

   O treinamento intervalado de alta intensidade é recomendado para todos aqueles que sofrem de alguns problemas relacionados à saúde do coração. Ele funciona melhorando a capacidade de absorção de oxigênio do seu corpo para que seu coração possa desfrutar de um ciclo de bombeamento saudável.
   
   Os especialistas o classificam como um dos métodos de treinamento cardiovascular mais eficazes que prometem benefícios a longo prazo. É muito melhor do que os métodos tradicionais de treinamento de resistência. A parte mais surpreendente é que não representa nenhum estresse em seus níveis de metabolismo.
   
   

4. Nenhum equipamento necessário

   Não há equipamento específico que você possa precisar para realizar rotinas de treinamento intervalado de alta intensidade. Inclui uma lista de algumas atividades básicas que uma pessoa pode realizar em qualquer lugar a qualquer momento. Você pode tentar andar de bicicleta, correr, pular corda ou muitas outras atividades semelhantes que podem ser feitas sem nenhum arranjo especial de academia. Pés rápidos, joelhos altos ou saltos; qualquer coisa pode aumentar sua frequência cardíaca. E então você precisa adicionar pausas específicas para descansar para torná-lo um treinamento intervalado.
   
   

5. Preservar os músculos

   Todos aqueles que já experimentaram técnicas de treinamento físico devem estar cientes do fato de que geralmente é muito difícil manter a força muscular enquanto perde gordura. Normalmente, os exercícios aeróbicos em estado estacionário levam à perda muscular.
   
   Mas nada disso acontece com o treinamento intervalado de alta intensidade. Ele ajuda a preservar seus músculos conquistados com tanto esforço, contribuindo para a perda de peso.
   
   

6. Melhorar o metabolismo

   Ao promover a perda de gordura, o treinamento intervalado de alta intensidade também ajuda a estimular a produção do hormônio do crescimento humano. As estatísticas revelam que, com exercícios de alta intensidade, o HGH pode crescer quase 450% em apenas 24 horas de treino.

Observe que o HIIT não aumenta apenas o processo de queima de calorias; em vez disso, ao mesmo tempo, também reduz o processo de envelhecimento. Com o treinamento intervalado de alta intensidade, você pode se sentir mais jovem e saudável o tempo todo.

Entendendo as demandas de energia do treinamento intervalado de alta intensidade

Como o HIIT desafia o corpo

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma das formas mais exigentes de exercício. Envolve rajadas curtas de atividade intensa seguidas de breves períodos de descanso. Essas transições rápidas levam o corpo a usar energia em um ritmo acelerado. Durante as fases de alta intensidade, o corpo depende principalmente do trifosfato de adenosina (ATP), a fonte imediata de energia celular. No entanto, os estoques de ATP são limitados e se esgotam em segundos, forçando o corpo a acessar outros sistemas de energia para sustentar o desempenho.

Papel do glicogênio e do oxigênio

Quando o ATP acaba, o corpo se transforma em glicogênio, uma forma de glicose armazenada nos músculos e no fígado. A quebra de glicogênio fornece combustível rápido para movimentos de alto esforço, como corrida ou levantamento de peso. Como o HIIT geralmente excede a capacidade do corpo de fornecer oxigênio rápido o suficiente, a produção de energia se torna anaeróbica, o que significa que ocorre sem oxigênio. Esse processo anaeróbico produz ácido lático, que pode levar à fadiga e à sensação de queimação que muitos atletas sentem durante treinos intensos.

À medida que a sessão continua, o oxigênio desempenha um papel mais significativo durante os intervalos de recuperação. O sistema aeróbico ajuda a limpar o ácido lático, restaurar o ATP e preparar o corpo para a próxima rodada de esforço. O fornecimento e a utilização eficientes de oxigênio são essenciais para manter o desempenho em vários intervalos.

Recuperação de energia entre intervalos

Os períodos de recuperação no HIIT são tão importantes quanto as fases ativas. Eles permitem que o corpo reabasteça o ATP, restaure parcialmente o glicogênio e estabilize a respiração e a frequência cardíaca. Tempos de recuperação mais curtos exigem melhor condicionamento, pois o corpo deve se adaptar para regenerar energia rapidamente. Com o tempo, o treinamento HIIT consistente melhora a eficiência mitocondrial, ajudando o corpo a usar a energia de forma mais eficaz e a se recuperar mais rapidamente entre os intervalos.

A importância da adaptação metabólica

Os treinos regulares do HIIT treinam o corpo para se tornar mais eficiente em termos de energia. Os músculos se adaptam armazenando mais glicogênio, melhorando o consumo de oxigênio e aumentando o número de mitocôndrias. Essas adaptações aumentam a resistência e retardam a fadiga. Com o tempo, o corpo pode lidar com cargas de trabalho mais altas sem esgotar as reservas de energia tão rapidamente.

Como aumentar a energia antes dos treinos?

Não há dúvida de que o treinamento intervalado de alta intensidade suporta níveis extremos de condicionamento físico, mas para obter resultados máximos, é preciso seguir rotinas saudáveis. Estudos revelam que, se o treinamento intervalado de alta intensidade não for suportado por nutrientes essenciais, pode causar perda muscular.

Carboidratos

Para manter seus níveis de energia durante o treinamento intervalado de alta intensidade e aumentar a energia antes dos treinos, você deve começar com carboidratos. A ideia é combinar dois tipos de carboidratos: carboidratos simples e carboidratos complexos. A combinação perfeita desses dois pode ajudá-lo a se sustentar durante toda a sessão de treino.

Antes de prosseguir, você deve informar seu treinador e criar cuidadosamente um plano nutricional detalhado com esses carboidratos, mas ao mesmo tempo dar preferência a carboidratos complexos.

Proteínas

Fora isso, você precisa se concentrar nas proteínas para melhorar sua ingestão de nutrientes para treinos intensos. Certifique-se de consumir proteínas que sejam fáceis de digerir e que possam não causar dor de estômago. Idealmente, você poderá ingerir uma dieta balanceada com proteínas de diferentes fontes, incluindo carne, mas consumir muita proteína vegetal também é uma boa ideia.

Alguns dos melhores exemplos de dieta que podem ser seguidos antes do treinamento intervalado de alta intensidade são pão sírio, aveia com frutas secas, torradas integrais, iogurte grego com frutas vermelhas, banana fatiada com bolo de arroz e maçã com ovo cozido.

Tempo de descanso

Ao falar sobre rotinas Pré-HIIT, não podemos esquecer de falar sobre a importância do descanso. O descanso é crucial para a sua recuperação! Por um lado, você precisa se manter bem hidratado para a sessão de treino; Ao mesmo tempo, é importante ter algum tempo de relaxamento antes de começar a treinar.

Dê ao seu corpo tempo suficiente para se preparar para a sessão. Além disso, você está praticando treinamento intervalado, por isso é melhor se preocupar também com os horários de descanso intermediários. Você pode verificar alguns tutoriais online ou perguntar a um instrutor de fitness experiente sobre as lentidões ou descansos intermediários.

Cronometrando suas refeições

O momento da ingestão de alimentos antes do treino tem um forte impacto nos níveis de energia e desempenho. Comer 1 a 2 horas antes de um treino dá ao corpo tempo suficiente para digerir e converter nutrientes em energia utilizável. Um pequeno lanche cerca de 30 minutos antes do exercício pode fornecer um aumento adicional de energia, especialmente se o treino for intenso ou prolongado. A chave é evitar refeições pesadas ou ricas em gordura logo antes do treino, pois elas podem retardar a digestão e causar desconforto.

Exemplo de alimentos pré-treino ideais

Boas opções pré-treino incluem aveia com frutas, banana com iogurte, torradas integrais com manteiga de amendoim ou um smoothie feito com leite e frutas vermelhas. Para quem treina de manhã cedo, um lanche leve como um pedaço de fruta ou um shake de proteína pode fornecer energia rápida sem causar tensão digestiva.

Hidratação e equilíbrio eletrolítico para desempenho máximo

Por que a hidratação é importante

A água é essencial para todas as funções do corpo, especialmente durante exercícios de alta intensidade. Regula a temperatura corporal, apoia a contração muscular e auxilia no transporte de nutrientes. Mesmo a desidratação leve pode reduzir a resistência, retardar o tempo de reação e causar fadiga precoce. Durante o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), o corpo perde água rapidamente através do suor, tornando fundamental manter-se hidratado antes, durante e após os treinos.

Papel dos eletrólitos na produção de energia

Eletrólitos como sódio, potássio, magnésio e cálcio ajudam a manter o equilíbrio dos fluidos dentro e ao redor das células. Eles também suportam contrações musculares e comunicação nervosa. Quando os níveis de eletrólitos caem devido à transpiração excessiva, os atletas podem sentir cãibras, tonturas ou fraqueza muscular. Manter os níveis adequados de eletrólitos garante que o corpo possa gerar e usar energia de forma eficiente durante as sessões de treinamento.

Melhores práticas para se manter hidratado

A hidratação deve começar várias horas antes do exercício. Beber 500 - 600 ml de água duas horas antes do treino ajuda o corpo a atingir um estado de hidratação ideal. Pequenos goles de água ou uma bebida eletrolítica podem ser tomados durante os treinos com duração superior a 30 minutos, especialmente em ambientes quentes ou úmidos. Após o exercício, a reposição de fluidos e eletrólitos perdidos é essencial para a recuperação. Água de coco, comprimidos de eletrólitos e sucos de frutas diluídos podem apoiar esse processo.

Reconhecendo sinais de desidratação

Sinais comuns de desidratação incluem boca seca, fadiga, cãibras musculares e urina de cor escura. O monitoramento desses sintomas ajuda a prevenir complicações graves e garante um desempenho consistente.

Melhores suplementos para treinamento intervalado de alta intensidade

Muitos desses suplementos são baseados em plantas e ervas. Como aumentar a energia antes dos treinos usando esses suplementos?

Agora estamos prontos para fornecer a você o guia completo de suplementos nutricionais que podem contribuir para um aumento do desempenho durante o treinamento intervalado de alta intensidade e aumentar a capacidade do seu corpo ao máximo:

1. Creatina

   A creatina é basicamente uma substância natural no fígado e nos rins. No entanto, a quantidade que o corpo produz na rotina não é suficiente para aumentar a força do seu corpo.
   
   Quando você deseja atingir o desempenho máximo, é melhor obter uma ingestão extra de creatina por meio de suplementos. Este suplemento pode ajudá-lo a alcançar níveis aumentados de energia com armazenamento aprimorado de glicogênio e melhor hipertrofia. Os especialistas recomendam quase 5 gramas de creatina por dia com carboidratos.
   
   Muitos estudos demonstraram um aumento do desempenho de resistência no treinamento intervalado de alta intensidade ao tomar creatina com carboidratos.
   
   

2. Cafeína

   A cafeína é um estimulante essencial presente no sistema nervoso central que contribui para o aumento da concentração e do estado de alerta. Muitos estudos também revelam que a cafeína tem a capacidade de economizar glicogênio no corpo humano.
   
   Isso significa que o corpo começará a usar gorduras armazenadas para aumentar as atividades físicas em vez dos carboidratos armazenados. Isso leva a uma resistência positiva com níveis de energia mais altos. Com os suplementos de cafeína, seu corpo nunca ficará sem carboidratos.
   
   A cafeína pode ajudar na recuperação muscular, aumento da resistência e força. Embora vários estudos indiquem que o café, o chá e as bebidas energéticas têm impacto na saúde cardiovascular, é importante notar que cada substância tem efeitos diferentes. É por isso que é uma boa ideia escolher a cafeína em suplementos que não causem efeitos colaterais e reações adversas.
   
   

3. L-Carnitina

   A L-carnitina é um aminoácido amplamente conhecido que auxilia no processo de queima de gordura. No entanto, também fornece resultados incríveis para maior desempenho e recuperação rápida do treinamento intervalado de alta intensidade. Ele também atua como um antioxidante (servindo como um antioxidante natural) e pode ser usado para inflamação.
   
   Muitos estudos revelam que a L-carnitina promete maior armazenamento de glicogênio nos músculos e, ao mesmo tempo, melhora a produção de ATP. Você também pode experimentar níveis de resistência mais altos com o retardo da fadiga.
   
   Se falamos sobre a recuperação durante treinos intensos, a L-carnitina funciona reduzindo a produção de radicais livres e, portanto, contribui para a deterioração do dano ao tecido muscular. Pode ajudá-lo a garantir uma recuperação rápida da dor causada por exercícios intensos.
   
   

4. L-Arginina

   Aqui está outro aminoácido potencial que ajuda seu corpo a executar a desintoxicação da amônia. Ao mesmo tempo, este componente é responsável por nutrir o sistema imunológico, potencializar a síntese de DNA e melhorar o desempenho de todo o seu corpo. A L-arginina também é responsável por promover o crescimento muscular , mantendo um fluxo eficiente de sangue dentro do corpo. Este suplemento funciona de forma mais eficaz quando usado com rotinas de treino HIIT. Você pode garantir retornos de longo prazo para seus exercícios de treinamento de resistência.
   
   Em outras palavras, a L-arginina ajuda seu corpo a formar novos músculos e se recuperar de danos musculares de forma rápida e eficiente. Também é útil para proteger seu cérebro de danos durante o sono e promover o desempenho durante atividades físicas intensas.

Resumo

O treinamento intervalado de alta intensidade oferece resultados impressionantes de condicionamento físico, mas também exige uma preparação cuidadosa. Níveis de energia, hidratação, nutrição e recuperação desempenham papéis vitais na maximização do desempenho e na prevenção da fadiga. Entender como o corpo gera e usa energia durante o HIIT ajuda a adaptar rotinas para melhor resistência e progresso mais rápido.

A nutrição pré-treino balanceada garante que os músculos tenham o combustível necessário, enquanto a hidratação adequada e o equilíbrio eletrolítico mantêm o corpo funcionando de forma eficiente sob estresse. Sono consistente, foco mental e recuperação ativa melhoram ainda mais o desempenho, permitindo que o corpo se adapte e melhore com o tempo.

Todo atleta pode se beneficiar prestando atenção a esses detalhes antes de confiar em suplementos ou melhoradores de desempenho. Construir uma base de nutrição, hidratação e gerenciamento de energia inteligentes ajuda a liberar todo o potencial de cada treino.

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