Como recuperar os músculos e reduzir a dor muscular após o treino? Recuperação muscular natural.

Os músculos vão doer após os treinos,mas há coisas que você pode fazer que ajudarão a aliviar essa dor. Você quer ser capaz de se recuperar rapidamente de sua dor e voltar para sua vida cotidiana o mais rápido possível.

Você não quer pular os treinos devido à dor. O objetivo deste artigo é deixar você saber tudo o que você precisa para sobre recuperação muscular e dicas de como reduzir a dor muscular após um treino.

Leia nossa orientação e descubra como recuperar os músculos após os treinos:

Dor muscular após o treino

Antes de começarmos, vamos descobrir o que é dor muscular e como e por que ela aparece.

A dor muscular pode variar dependendo de uma variedade de fatores, incluindo hidratação e genética. Você pode causar essa dor fazendo um exercício que você não está acostumado a fazer ou fazer uma atividade por mais tempo do que você está acostumado.

Às vezes você pode se empolgar. Às vezes você tem um novo treinador que muda as coisas. São coisas que estão fora do seu controle. No entanto, há coisas que você pode fazer que vão ajudá-lo a recuperar o controle sobre essa dor e ajudar a evitar dores extremas no futuro.

Causas da dor muscular

Existem algumas causas diferentes de dor muscular depois de malhar,incluindo:

• Fazendo uma atividade que você não está acostumado, como correr uma longa distância, especialmente se você está acostumado a correr apenas uma curta distância.
• Fazendo exercícios que alongam seus músculos, como a extensão do braço durante um cacho de bíceps ou descendo as escadas.
• Aumentou a intensidade do treino ou o comprimento do treino.

Como reduzir a dor muscular

Como recuperar os músculos após os treinos? Existe uma solução ideal para tratar músculos doloridos? Não. No entanto, há um monte de coisas que você pode fazer que vai ajudá-lo a reduzir essa dor. Nesta seção, você aprenderá algumas coisas boas para ajudá-lo a reduzir essa dor muscular de início retardada.

1. Movimentos

   
   
   Mesmo que você esteja dolorido, apenas fazer alguns movimentos leves pode fazer uma enorme diferença em como você se sente. Pode ser tentador sentar para se recuperar, mas isso pode ser terrível para você. Você precisa se levantar e fazer alguma coisa, mesmo apenas andando por aí, porque isso vai aumentar sua circulação sanguínea e ajudar na sua recuperação.
   O aumento da circulação significa que seus músculos estão recebendo o fluxo sanguíneo e nutrientes que seus músculos precisam para acelerar o processo de reparação do músculo. Isso não significa que você precisa fazer sua rotina regular de exercícios se você não está se sentindo bem. Os movimentos devem ser leves porque você não quer causar mais danos enquanto seu corpo tenta se reparar.
   
   

2. Hidratação adequada

   
   
   Há uma correlação direta entre sua dor muscular e sua hidratação. Uma vez que houve estudos que mostram que a desidratação aumentará a dor que você sente, isso significa que estar melhor hidratado minimizará sua dor. Uma teoria sobre isso é que a água libera toxinas em seu corpo.
   À medida que seus músculos se destroem do exercício, eles vão liberar toxinas e resíduos que precisam ser filtrados para fora do corpo, caso contrário, você notará um aumento na dor.
   
   

3. Alongamento

   
   
   O alongamento leve, com ênfase na "luz", pode ser incrivelmente benéfico para você. Ao esticar levemente, você pode aumentar sua amplitude de movimento, bem como liberar qualquer aperto que você possa ter. Isso pode não ajudar a curar essas pequenas lágrimas em seu músculo e tecido, mas isso pode ajudar a evitar o aperto que pode ocorrer de não usar esses músculos.
   Você ainda tem que ter cuidado porque se você esticar muito, você pode potencialmente causar ainda mais danos ao seu corpo. Se o alongamento é muito doloroso, você não quer empurrá-lo.
   
   

Mais dicas para reduzir a dor muscular incluem:

1. Consumo de Proteínas

   
   
   A proteína é um nutriente fundamental para a construção e manutenção de seus músculos. Comer a quantidade certa de proteína pode ajudar a prevenir a dor muscular após os treinos.
   Não se trata apenas de comer proteína, mas também de quando você está comendo a proteína. É por isso que coisas como shakes de proteína, proteína em pó e barras de proteína são ótimas para ter depois do seu treino para se recuperar.
   
   

2. Gelo e Calor

   
   
   Para alívio temporário, usar calor ou gelo pode ser a solução perfeita. Ainda há muito debate sobre o que é melhor para as lesões, mas você deve se ater a algo que faz você se sentir melhor.
   O gelo é ótimo porque pode reduzir qualquer inchaço que você possa ter. Isso vai aliviar temporariamente a dor e a tensão que você está sentindo. O calor pode ajudar a melhorar a circulação e aliviar a tensão nos músculos. Em ambos os casos, você pode ajudar o calor ou a terapia de gelo, elevando a área lesionada.
   
   

3. Medicina

   Você pode tomar medicamentos como naproxen ou ibuprofeno ou suplementos naturais para recuperação muscular para ajudar a aliviar temporariamente a dor, bem como para ajudar a reduzir a inflamação.
   
   

4. Massagem

   Automassagem ou massagem de recuperação podem ser ótimas opções para soltar esses músculos apertados. Você pode ler mais sobre isso em uma seção posterior.
   
   

5. Hora

   Acima de tudo, você pode contar com o tempo para ajudar a curar todas as feridas. Se o descanso não ajuda, então você pode querer considerar ir ao médico. Pode haver algo mais sério errado com você do que apenas a dor habitual de recuperação pós-treino.

Alimentos de recuperação muscular

Aqui, você aprenderá tudo sobre os alimentos incríveis que vão ajudá-lo com sua recuperação pós-treino.

1. Ovos Inteiros

   As pessoas continuam falando sobre as claras de ovo serem a única parte saudável do ovo. No entanto, ovos inteiros são extremamente úteis para sua recuperação devido ao seu alto teor de proteínas. Os nutrientes das gemas ajudam as claras a usar as proteínas de forma mais eficiente no corpo. As gemas têm minerais cruciais (como fósforo e ferro), vitaminas e gorduras que são ótimas para o seu corpo.
   
   

2. Salmão defumado

   O que torna a comida como salmão, cavala e sardinha tão bom para você é que eles têm um alto teor de ácidos graxos ômega-3. Há algumas pesquisas que mostram que esses itens podem reduzir muitos dos danos induzidos pelo exercício aos tecidos que causam inflamação. Esses produtos também podem ajudar a aumentar a síntese de proteína muscular.
   
   

3. Queijo Ricota

   A proteína láctea pode ajudar a melhorar o processo de construção muscular no corpo. Produtos como queijo ricota são capazes de estimular o processo de síntese proteica. Isso se deve aos aminoácidos encontrados em produtos lácteos.
   
   

4. Requeijão

   O queijo cottage tem proteína e leucina suficientes para otimizar a capacidade do seu corpo de construir e manter os músculos se você consumi-lo após um treino. Este é um produto lácteo subestimado que as pessoas tendem a esquecer, uma vez que constantemente ouvem sobre os benefícios do iogurte grego.
   
   

5. Suco de Cereja torta

   Suco de cereja torta é um produto que está cheio de antioxidantes e compostos anti-inflamatórios. São propriedades que auxiliam no processo de recuperação, especialmente se você teve uma sessão de treinamento particularmente intensa. Estes são apenas alguns dos benefícios que você recebe quando você consome suco de cereja torta.
   
   

Algumas opções mais alimentares devem ser escolhidas com cautela, pois podem aumentar o consumo de carboidratos. Estes incluem:

1. Chá de ervas

   Em alguns casos, estudos têm demonstrado que o chá de ervas pode até ser mais benéfico em alguns casos do que beber água. Uma razão para isso pode ser, potencialmente, porque os chás de ervas são muito ricos em antioxidantes, bem como estimulantes que podem ajudar sua resistência ao malhar. Chá yerba é uma ótima opção de chá de ervas para você.
   
   

2. Batata Doce

   Carboidratos podem não ser ótimos para a maioria das dietas, mas podem ser excelentes para a recuperação pós-treino. Estes podem ser ótimos para impulsionar seu sistema imunológico também, o que pode acontecer depois de um treino intenso.
   
   

3. Pão de Grão Integral

   Ao procurar carboidratos, você quer carboidratos saudáveis como os encontrados em alimentos integrais. Esses grãos ajudam seu corpo a repor os músculos após um treino. Você não tem que fazer uma refeição complicações excessivas; um sanduíche de salada de ovo simples com fatias de pão de qualidade.
   
   

4. Quinoa

   Você sabe como a proteína é importante, mas algumas pessoas estão em dietas especiais que limitam suas escolhas. É por isso que quinoa pode ser uma excelente escolha para você. Quinoa tem muita proteína e fibras, o que torna um ótimo item para adicionar à sua dieta.
   
   

5. Nozes e Sementes

   Nozes e sementes têm ácidos graxos ômega-3 essenciais, que podem combater a inflamação, bem como proteína para crescimento muscular e síntese muscular. O que você pode não saber é que as nozes oferecem eletrólitos para ajudar a melhorar a hidratação.
   
   

6. Espinafre

   Espinafre tem sido um superalimento por muitas razões. É rico em antioxidantes que ajuda você a se recuperar rapidamente após um treino. Também é rico em nitratos, o que fortalece seus músculos para que você possa lidar com exercícios mais extenuantes. Há tantas coisas boas sobre espinafre que isso é uma obrigação para adicionar em sua dieta.
   
   

Massagem de recuperação muscular

Quando você recebe uma massagem de tecido profundo após um treino,ele pode realmente ajudar seu corpo a se recuperar mais rápido. Esta massagem vai colocar muita pressão em seus músculos e tecidos profundos. Isso vai quebrar os tecidos cicatricais,aliviar a tensão muscular e aliviar os nós acumulados que podem causar muita dor. Essas também são todas as razões pelas quais a massagem pode ajudar na sua recuperação.

Exercícios de recuperação muscular

Anteriormente, este artigo mencionou que fazer atividade leve é essencial para a recuperação e redução da dor. Existem vários exercícios de recuperação muscular para você considerar.

1. Ioga

   Yoga é ótimo por tantas razões. Por um lado, ajuda a esticar e fortalecer seus músculos. Também ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e a circulação em seu corpo.
   
   

2. Tai Chi

   Tai chi é uma arte marcial de baixo impacto que pode oferecer muitos dos mesmos benefícios que o yoga. Os movimentos no tai chi ajudam a aliviar o estresse em seu corpo.
   
   

3. Treinamento de resistência à luz

   A palavra "luz" é a chave aqui. O treinamento leve pode lhe dar uma maneira menos estressante de trabalhar esses músculos, aumentando sua resistência e reduzindo seu tempo de recuperação.
   
   

4. Natação

   Nadar é uma opção incrível porque é um ótimo treino que não coloca muito estresse no seu corpo. Você ainda vai ter um treino,mas há pouco impacto que vai ficar no seu caminho de cura.
   
   

Vitaminas de recuperação muscular

Aqui está uma olhada em algumas das vitaminas que você precisa procurar para reduzir a dor muscular e recuperar seus músculos mais rapidamente:

1. Vitamina E

   A vitamina E é um antioxidante que ajuda a reduzir os danos radicais livres que podem ser causados pelo exercício e atividade física. Vitamina E - alimentos ricos podem ajudar a restaurar o glicogênio aos seus músculos, o que reduzirá sua dor.
   
   

2. Vitamina C

   Esta vitamina é essencial na produção de colágeno,o que ajuda a reparar qualquer dano causado por ligamentos e tendões.
   
   

3. Potássio

   Potássio é muito parecido com um eletrólito, que é essencial para equilibrar os fluidos em seu corpo. Isso é importante para consumir depois de um treino.
   
   

Suplementos para recuperação muscular

Você também pode encontrar suplementos especializados para recuperação muscular natural. Estes produtos são formulados para aumentar seus níveis de testosterona naturalmente, bem como um aumento em nutrientes importantes como magnésio, vitaminas D/B6/K1 e zinco. Ao tomar este produto como recomendado, você notará um aumento na sua resistência e uma redução na sua dor muscular.

Resumo

A dor muscular é inevitável quando você começa sua rotina de exercícios. No entanto, com dieta adequada, muito descanso e uma boa rotina de exercícios, você pode reduzir suas dores e melhorar seu processo de recuperação.

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